50대 콜레스테롤 낮추는 음식 방법 10가지

콜레스테롤 다 나쁜 걸까?

콜레스테롤은 우리 몸속에 필요한 세포를 둘러싸는 세포막의 구성성분이며 소화액인 담즙을 만드는 데 사용되며 각종 스테로이드 호르몬과 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D를 만드는 재료가 되므로 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 구성성분입니다.
주로 간 척수 뇌와 같이 세포막이 많은 기관에서 높은 농도로 발견되며 혈전의 주요 구성성분이기도 합니다. 

 

전체 콜레스테롤의 30%는 음식 섭취이며 나머지 70%는 간에서 생성됩니다.
콜레스테롤은 혈액 안에 있는 단백질과 만나서 돌아다니기 되며 결합 정도에 따라
중성지방, 저밀도 지단백(LDL), 고밀도 지단백(HDL) 등으로 나뉩니다.

 

콜레스테롤 중 LDL 콜레스테롤은 혈중 총콜레스테롤의 3/4을 차지하며 간으로부터 세포로 콜레스테롤을 운반하고 신체로부터 요구량보다 많을 경우 혈관에 들러붙게 됩니다. 이게 바로 콜레스테롤에 의한 동맥경화입니다.

 

그러나 HDL 콜레스테롤은 세포로부터 간으로 콜레스테롤을 운반하며 혈관 청소부의 역할을 함으로써 뇌졸중과 심장질환에 대한 예방 효과 보여줍니다.

콜레스테롤

1. 고콜레스테롤이 생기는 원인
2. 콜레스테롤에 나쁜 음식
3. 콜레스테롤 낮추는 방법
4. 콜레스테롤이 높으면 저녁 운동을

 

1. 고콜레스테롤이 생기는 원인 

콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 건 어떤 음식을 먹는가 뿐만이 아니라 몸에서 나쁜 콜레스테롤을 얼마나 빨리 만들어 저장하느냐에 달려있다고 합니다. 유전, 음식, 체중, 운동, 나이, 성별, 음주 등이 원인으로 뽑히고 있습니다.

1. 유전성

가족들로부터 내려온 고콜레스테롤혈증이 있습니다. 나쁜 콜레스테롤이 몸에서 빨리 만들어지고 혈액에서 제거되는지 결정하는 유전자에 문제가 생긴 상태

 

2. 음식 

동물성 고기에서 섭취하는 포화지방과 동물 육류에서만 얻을 수 있는 콜레스테롤이 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 올리는 경우

 

3. 체중

비만과 과체중은 나쁜 콜레스테롤 수치를 올리는 주범입니다. 과체중과 나쁜 콜레스테롤이 높다면 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 체중감량이 필요합니다.

 

4. 나이 성별

60~65세부터 나이가 들수록 콜레스테롤 수치가 점차 증가하게 됩니다.

 

5. 질병

당뇨병 갑상선 기능 저하증 신증후군 경구 피임약 부신피질 스테로이드제 등이 고콜레스테롤혈증을 유발할 수 있습니다.

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"총 콜레스테롤 수치가 240이나 그 이상이면 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높습니다”

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2. 콜레스테롤에 나쁜 음식 몇 가지

• 기억하셔야 할 건 두 가지포화지방산과 콜레스테롤이 많은 음식을 적게 드세요
• 비만이시라면 체중을 줄이셔야 합니다.

포화지방산이 많은 음식

• 기름이 많은 육류(소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 닭껍질, 소시지, 베이컨, 햄, 핫도그, 런천미트, 쇠고기  간 것)
• 곰탕, 설렁탕, 갈비탕, 꼬리곰탕, 그레이비소스
• 라면, 커피프림, 스낵·과자류, 중국음식
• 보통 우유, 생크림, 아이스크림, 치즈, 버터
• 케이크, 쿠키, 파이 , 도넛, 후렌치 프라이, 데니쉬 페스츄리

콜레스테롤이 많은 식품 

• 계란, 메추리알, 오리알의 노른자(튀김옷, 전, 마요네즈 포함)
• 생선알(명란젓, 알탕), 생선 내장(창난젓, 멸치젓)
• 내장 육류(간, 곱창, 양, 신장)
• 오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어, 미꾸라지 등

콜레스테롤 식단

3. 콜레스테롤 낮추는 음식 방법 몇 가지 알아볼까요? 

 

1. 딸기

딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 함유돼 심장 건강에도 좋은 것으로 나타났습니다.

2. 아보카도

올리브 오일처럼 아보카도에도 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산이 풍부하다고 합니다. 노객 과일에 있는 단순 불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤은 늘려줍니다.

 

3. 견과류

견과류 한 줌에 샐러드를 뿌리면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치가 낮아지며, 포만감이 높이 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

4. 사과

사과를 매일 1개 먹으면 보약이 필요 없다 라는 말이 있듯이 사과는 녹차, 토마토 추출물, 커큐민 등의 여타 항산화제보다 산화 LDL 수준을 낮추는 데 뚜렷하게 좋은 효과를 보였다고 합니다. 사과를 매일 한 알씩 먹으면 4주 만에 혈액 속의 LDL 콜레스테롤이 40% 줄어든다는 연구결과도 있습니다.

 

5. 콩

각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부해 포만감을 느끼게 하고 체중조절에 도움이 되며 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 콩 단백질이 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤을 낮춘다는 연구 결과도 있습니다. 미국 FDA에서도 콜레스테롤을 낮추는 식품 목록에 콩 단백질을 포함하고 있습니다.

 

6. 올리브유 카놀라유

동맥경화 예방에 좋은 불포화 지방산을 많이 함유한 올리브유와 카놀라유로 조리를 하시는 게 좋습니다.

 

7. 채소류 

채소는 가리는 것 없이 드시는 게 좋습니다 우리가 자주 접하는 시금치 취나물 아욱 시래기 상추 등등 채소에는 나쁜 콜레스테롤을 없애는 성분뿐만이 아니라 섬유질도 많아서 몸속의 대사기능을 활발하게 해 피를 맑게 해 줍니다.

 

8. 생선 기름

콜레스테롤에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 적어도 하루에 두 번은 먹으라고 권유하고 있습니다. 하지만 두 끼 이상 생선을 먹기는 쉬운 일이 아니죠 그래서 오메가-3 영양제 롤 보충하시면 됩니다.

 

9. 강황

강황은 정말 하늘에서 내려준 신의 음식 중 하나입니다. 커큐민 성분은 암 억제에도 좋을 뿐만이 아니라 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 합니다. 꼭 드세요

 

10. 귀리 보리 

귀리나 보리 둘 다 섬유질이 풍부한 곡물인데요 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여줌으로써 나쁜 콜레스테롤도 막아줄 뿐만 아니라 전체 콜레 스테롤 수치도 줄여줍니다.

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콜레스테롤 이 높으면 저녁 운동을

1. 중증 강도 이상(약간 숨이 찰 정도)의 유산소 운동을 1주에 최소 5회 이상 한다.
2. 반대로 1시간 이상 운동하면 관절이나 심장에 무리가 갈 수 있어 조심한다.
3. 이른 새벽은 혈압이 높고 혈액이 끈적하다. 새벽에 운동하면 심근경색 위험이 높아져 늦은 오후나 이른 저녁 운동이 가장 좋다.